리포머(Reformer)는 필라테스 장비의 훌륭한 제품입니다. 매트-기반 필라테스 동작과 자세 훈련을 결합하여 전신 근력을 강화합니다.- 리포머는 깊은 안정화 근육 그룹을 강화하는 동시에 주요 근육 그룹도 사용합니다. 이는 근력을 키우고 신진대사를 촉진하며 지방을 연소시켜 효과적으로 자세를 개선하고 체격을 다듬어줍니다.
수파인 레그 프레스
마차에 등을 대고 눕습니다. 경추를 늘리고 견갑골과 골반을 중립 위치에 정렬합니다(1a). 손바닥을-옆구리에 내려놓으세요. 등의 자연스러운 곡선을 유지하세요.-과도하게 구부리거나 캐리지에 완전히 평평하게 누르지 마세요. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 풋바에 올려 놓고 무릎과 발목이 닿게 하고 발가락은 뒤로 젖힙니다. 준비하기 위해 흡입하십시오. 무릎을 고정하지 않고 다리를 곧게 펴기 위해 숨을 내쉬십시오(1b). 흡입하여 시작 위치로 돌아갑니다. 15회 반복하세요. 최대 저항: 스프링 3개.
이것은 다리, 둔근, 몸통을 단련하는 훌륭한 운동입니다. 움직임이 부드럽고 제어되는지 확인하십시오.
외부 회전을 통한 다리 확장
운동 1의 시작 자세를 취합니다. 풋바에 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리십시오. 무릎과 엉덩이를 바깥쪽으로 회전하되 과도하게-회전하지 마세요. 허벅지 안쪽 근육을 사용하여 움직임을 제어하십시오. 깊게 숨을 들이쉬고 최대 힘의 30%로 상복부 안정 장치를 사용하세요. 무릎을 고정하지 않고 조절된 방식으로 다리를 확장하려면 숨을 내쉬세요. 흡입하여 시작 위치로 돌아갑니다. 15회 반복하세요. 최대 저항: 스프링 3개. 이 운동은 종아리와 둔근을 대상으로 합니다.
Supine Leg Press(와이드 스탠스)
마차에 등을 대고 눕습니다. 발뒤꿈치를 누르면서 풋바 위에 발을 자연스럽게 벌리십시오. 발, 무릎, 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시킵니다(3a). 다리에 대한 통제력을 유지하고-다리가 절뚝거리지 않도록 하며-엉덩이의 바깥쪽 회전이 편안한 운동 범위 내에서 유지되도록 하세요. 중립 척추를 유지하고 갈비뼈와 견갑골을 정렬하십시오. 준비하기 위해 흡입하십시오. 숨을 내쉬며 다리를 펴되 무릎을 잠그지 마십시오(3b). 3개의 스프링의 최대 하중을 사용하여 15회 반복합니다. 동작을 수행하기 전에 몸통의 안정화 근육을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 골반기저근을 수축시키면 골반을 안정시키는 데 도움이 되므로 앞뒤 운동 시 최대 힘의 30% 정도로 근육을 사용하는 것이 좋습니다.
이 운동은 또한 다리와 둔근을 목표로 합니다.
스트랩 풀-아래로
풋바에 발을 올려놓고 등을 대고 누워서 스트랩 핸들을 잡으세요. 캐리지에서 어깨를 약간 들어 올리고 팔을 천장을 향해 똑바로 뻗으십시오. 요추와 골반을 안정된 상태로 유지한 다음, 무릎을 90도 구부리고 발가락을 향하게 한 채 다리를 수평 위치로 들어 올립니다(4a).
코어 근육을 사용하고 견갑골을 정렬하십시오. 준비하기 위해 흡입하십시오. 숨을 내쉬면서 머리를 들지 않은 채 스트랩을 다리 쪽으로 당깁니다(4b). 중간 정도의 스프링 장력을 사용하여 15회 반복합니다.
이 운동은 깊은 복부 근육, 등, 팔을 대상으로 합니다. 운동하는 동안 견갑골이 캐리지에 편평한 상태를 유지하고 앞으로 으쓱하지 마십시오. 목에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
